تیزی سے وزن حاصل کرنے کے لئے بہترین صحت مند فوڈ
اپنی غذا میں محض کچھ کھانوں کا اضافہ آپ کے وزن میں اضافے کی کوششوں کو صحت مند اور زیادہ موثر بنا سکتا ہے۔
صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے یا پٹھوں کو شامل کرنے میں مدد کرنے کے ل یہاں بہترین غذائیں ہیں۔
. گھر پروٹین ہموار:
گھریلو پروٹین ہموار کو پینے سے وزن بڑھنے کا ایک انتہائی غذائیت مند اور تیز طریقہ ہوسکتا ہے۔
چاکلیٹ کیلے کے نٹ شیک: 1 کیلے ، 1 چاکلیٹ وہی پروٹین ، اور 1 چمچ (15 ملی لیٹر) مونگ پھلی یا کسی اور نٹ مکھن کو یکجا کریں۔
ونیلا بیری شیک: 1 کپ (237 ملی لیٹر) تازہ یا منجمد ملا ہوا بیر ، آئس ، 1 کپ (237 ملی لیٹر) اعلی پروٹین ، مکمل چکنائی والا یونانی دہی ، اور ونیلا وہی پروٹین کا ایک سکوپ جمع کریں۔
چاکلیٹ ہیزلنٹ شیک: چاکلیٹ وہی پروٹین کے 1 سکوپ ، ہیزلنٹ مکھن کا 1 چمچ (15 ملی لیٹر) ، اور 1 ایوکاڈو کے ساتھ 15 اونس (444 ملی لیٹر) چاکلیٹ دودھ کو اکٹھا کریں۔
کیریمل سیب شیک: 1 کٹا ہوا سیب ، 1 کپ (237 ملی لیٹر) مکمل چکنائی والے یونانی دہی ، 1 اسکوپ کیریمل- یا ونیلا ذائقہ چھینے پروٹین ، اور 1 چمچ (15 ملی لیٹر) چینی سے پاک کیرمیل چٹنی یا ذائقہ جمع کریں۔
ونیلا بلوبیری شیک: 1 کپ (237 ملی لیٹر) تازہ یا منجمد بلوبیری ، 1 اسکوپ وینیلا وہی پروٹین ، 1 کپ (237 ملی لیٹر) ونیلا یونانی دہی ، اور اگر ضرورت ہو تو سویٹنر ملا دیں۔
سپر گرین شیک: پالک کا 1 کپ (237 ملی لیٹر) ، 1 ایوکاڈو ، 1 کیلا ، 1 کپ (237 ملی لیٹر) انناس اور 1 اسکاوپ یا وینیلا وہی پروٹین جمع کریں۔
دودھ دہائیوں سے وزن اٹھانے والا یا پٹھوں بنانے والے کے طور پر استعمال ہوتا رہا ہے۔
یہ پروٹین ، کارب ، اور چربی کا ایک اچھا توازن فراہم کرتا ہے اور کیلشیم کے ساتھ ساتھ دیگر وٹامنز اور معدنیات (2 ٹرسٹڈ ماخذ) بھی ہے۔
ان لوگوں کے لئے جو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو شامل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ، دودھ ایک پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے جو کیسین اور چھینے پروٹین دونوں مہیا کرتا ہے۔
. چاول:
چاول آپ کا وزن بڑھانے میں مدد کے ل a آسان ، کم لاگت کارب ذریعہ ہے۔ صرف 1 کپ (158 گرام) پکا ہوا سفید چاول 204 کیلوری ، 44 گرام کاربس ، اور بہت کم چربی (6 ٹرسٹڈ ماخذ) فراہم کرتا ہے۔
چاول کافی کیلوری گھنے بھی ہوتے ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ آپ آسانی سے ایک واحد خدمت کرنے والے سے بڑی مقدار میں کارب اور کیلوری حاصل کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانا کھانے میں مدد ملتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ کی بھوک خراب ہو یا جلدی سے بھر جائے۔
. گری دار میوے اور گری دار میوے:
اگر آپ وزن اٹھانا چاہتے ہیں تو گری دار میوے اور نٹ بٹر بہترین انتخاب ہیں۔
صرف ایک چھوٹی مٹھی بھر کچی بادام (1/4 کپ) میں 170 کیلوری ، 6 گرام پروٹین ، 4 گرام فائبر ، اور 15 گرام صحت مند چربی (7 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتا ہے۔
چونکہ گری دار میوے بہت کیلوری گھنے ہوتے ہیں ، لہذا کھانے میں روزانہ صرف دو مٹھی بھر یا ناشتہ کے طور پر جلدی سے سیکڑوں کیلوری کا اضافہ ہوسکتا ہے۔
آپ مختلف قسم کے نمکین یا برتنوں میں نٹ بٹروں کو شامل کرسکتے ہیں ، جیسے ہموار ، دہی ، اور پٹاخے کو ، تاکہ کسی بھی وقت میں اونچے کیلوری کے ناشتے میں تبدیل ہوجائیں۔
سرخ گوشت:
سرخ گوشت شاید پٹھوں کی تعمیر کا بہترین بہترین غذا ہے۔
مثال کے طور پر ، 6 آونس (170 گرام) اسٹیک میں تقریبا 5 5 گرام لیوسین ہوتا ہے۔
لیوسین ایک اہم امینو ایسڈ ہے جو آپ کے جسم کو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کی حوصلہ افزائی کرنے اور پٹھوں کے نئے ٹشو کو شامل کرنے کی ضرورت ہے (8 ٹرسٹڈ ماخذ ، 9)۔ اس میں 456 کیلوری اور تقریبا 49 گرام پروٹین بھی ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ ، ریڈ میٹ غذائی کریٹائن کے بہترین قدرتی ذرائع میں سے ایک ہے ، جو ممکنہ طور پر دنیا کا بہترین عضلہ سازی ضمیمہ ہے۔
سرخ گوشت کی طرح ، سالمن اور تیل والی مچھلی پروٹین اور اہم صحت مند چربی کا بہترین ذریعہ ہیں۔
سالم اور تیل والی مچھلی فراہم کرنے والے تمام غذائی اجزاء میں سے ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ انتہائی اہم اور معروف ہیں۔
وہ آپ کی صحت کے ل numerous بے شمار فوائد پیش کرتے ہیں اور بیماریوں سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں۔
پروٹین سپلیمنٹس:
پروٹین سپلیمنٹس لینا کھلاڑیوں اور باڈی بلڈروں کے لئے ایک عام حکمت عملی ہے جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔ بہت ساری قسمیں دستیاب ہیں ، بشمول چھینے ، سویا ، انڈا ، اور مٹر پروٹین۔
پروٹین سپلیمنٹس اور بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے والے (سپلیمنٹس جو آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں) وزن بڑھانے کے ل very بہت آسان اور سرمایہ کاری مؤثر حکمت عملی ہوسکتی ہیں ، خاص طور پر جب طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر۔
خشک میوا :
خشک پھل ایک اعلی کیلوری ناشتا ہے جو اینٹی آکسیڈینٹ اور مائکروونٹریٹینٹ (19) بھی مہیا کرتا ہے۔
آپ کو مختلف قسم کے خشک میوہ مل سکتے ہیں ، اور ان سب میں قدرتی طور پر زیادہ مقدار میں شوگر ہوتا ہے۔ اس سے ان کا وزن بڑھنے کے ل great زبردست ہوجاتا ہے ، خاص طور پر چونکہ انہیں کھانے اور کھانے میں ذائقہ آسان ہے۔
آٹے کی روٹی :
وزن میں اضافے میں مدد کے ل grain پوری اناج کی روٹیاں کارب کا ایک اور اچھا ذریعہ ہیں۔
انڈے ، گوشت اور پنیر جیسے پروٹین ذرائع سے روٹی کو جوڑ کر آپ کچھ بہت ہی آسان ، اعلی کیلوری اور متوازن کھانا بنا سکتے ہیں۔
ایوکاڈوس:
ایوکاڈو صحت مند چربی سے لدے ہیں۔
دوسرے پورے پھلوں کے برعکس ، ایوکاڈوس کافی کیلوری گھنے ہوتے ہیں اور اس ل weight وزن بڑھانے میں مدد دینے کے ل a ایک بہترین کھانا ہے۔
صرف ایک بڑا ایوکوڈو تقریبا around 322 کیلوری ، 29 گرام چربی ، اور 14 گرام فائبر (23 قابل اعتبار ذریعہ) فراہم کرتا ہے۔
ایوکاڈوس میں وٹامن ، معدنیات ، اور مختلف فائدہ مند پودوں کے مرکبات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔
صحت مند اناج:
صحت مند اناج کارب ، کیلوری اور غذائی اجزا کا ایک بہترین ذریعہ ہوسکتا ہے۔
جبکہ آپ کو پروسس کرنے سے گریز کرنا چاہئے ، اعلی چینی اناج ، صحت مند شکلیں ، جیسے دلیا کے ساتھ سارا دودھ پکایا جاتا ہے ، آپ کی غذا میں اضافے کے لئے کارب کا ایک بہت بڑا ذریعہ ثابت ہوسکتا ہے۔
آپ پکی ہوئی دلیا کی خدمت میں 1 کپ سے تقریبا 130 کیلوری حاصل کریں گے ، اس کے علاوہ آپ جو بھی دودھ یا ٹاپنگز شامل کرتے ہیں اس میں کیلوری مل جاتی ہے۔
اناج کی سلاخیں:
جب آپ چلتے پھرتے ہو تو مارکیٹ میں صحت مند غذائی شراب خانوں میں سے کچھ بہت زیادہ کیلوری کا ناشتہ ہوسکتا ہے۔ زیادہ تر سلاخوں کی اوسطا– 150-200 کیلوری ہوتی ہے۔
وہ کسی تربیتی سیشن سے پہلے یا بعد میں بھی اچھ choiceے انتخاب کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ ان میں سست اور تیز ہضم ہونے والے کاربس کا مرکب ہوتا ہے
اعلی معیار کا ڈارک چاکلیٹ ایک ٹن اینٹی آکسیڈینٹ اور صحت سے متعلق فوائد فراہم کرتا ہے۔
کم سے کم 70 فیصد کوکو (جس بیج سے چاکلیٹ تیار کیا جاتا ہے) کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ تناؤ کے ہارمونز اور بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد فراہم کی جاتی ہے۔
اس سے دل کی بیماری ، کچھ کینسر ، سوزش ، تناؤ اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کے خطرات کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔۔
دیگر اعلی چکنائی والے کھانے کی طرح ، ڈارک چاکلیٹ میں بہت زیادہ کیلوری کی کثافت ہوتی ہے ، یعنی اس سے بہت ساری کیلوری حاصل کرنا بہت آسان ہے۔
ہر 100 گرام (3.5 آونس) بار میں 60-75 فیصد کاکو سالڈس کے لگ بھگ 600 کیلوری ہوتی ہے اور یہ مائکروونٹریٹینٹ اور صحت سے متعلق مرکبات سے بھری ہوتی ہے ، جس میں ریشہ ، میگنیشیم اور اینٹی آکسیڈینٹ شامل ہیں۔
۔
Comments
Post a Comment